Soja-eiwit - De waardevolle eiwitbron voor veganisten
Voor vegetariërs en veganisten, maar ook in het algemeen voor sporters, zijn sojaproducten al lang een zeer goede eiwitbron. Over het algemeen is de consumptie van plantaardige alternatieven voor vlees in de afgelopen 10 tot 15 jaar nog eens duidelijk gestegen. En de sojaplant is daarbij helemaal niet zo nieuw: soja is in Azië al duizenden jaren een beproefd basisvoedsel. De sojaboon in zijn pure vorm is dabei lang niet zo populair als alle verder verwerkte voedingsmiddelen die eruit worden gewonnen. Tofu, tempeh en misopasta worden bijvoorbeeld uit soja gemaakt en spelen in die vorm al heel lang een belangrijke rol in Aziatische gerechten. Toch kan worden gesteld: alleen al qua voedingswaarden zijn sojaproducten interessant en als vleesvervanger een zeer goede eiwitbron.
Voedingsstoffen van de sojaboon – Eiwit zonder einde, maar ook enkele kritische ingrediënten
De sojaboon is een kleine krachtpatser qua ingrediënten. Bovenal bevat hij ongeveer 40 gram hoogwaardig eiwit per 100 gram. Daarmee is het een ideale eiwitbron voor alle vegetariërs en veganisten.
Bovendien bevat de sojaboon per 100 gram ook nog veel andere waardevolle ingrediënten:
-
7 Gramm gut verdauliche Kohlenhydrate
-
20 Gramm Fett, davon sind drei Gramm essenzielle Fettsäuren
-
Viele Ballast- und Mineralstoffe, unter anderem Kalium, Kobalt
-
Vitamine (z. B. B2 und E)
-
Viele einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Soja bevat geen cholesterol, daarom is de plant bijzonder interessant voor mensen met een verhoogd cholesterolgehalte.
Naast de positieve voedingssamenstelling zijn er ook enkele ingrediënten die kritisch worden bekeken. Zo is de consumptie van soja niet aan te raden als men aan jicht lijdt: soja bevat namelijk purines, bij de afbraak waarvan urinezuur ontstaat. Jichtpatiënten kunnen dit niet voldoende uitscheiden, waardoor zich bij hen een verhoogd urinezuurgehalte vormt. Rauw moet je sojabonen ebenmin consumeren, omdat bepaalde stoffen dan de verwerking van de eiwitten belemmeren. Gefermenteerd of gegaard moeten ze zijn, zeggen wetenschappers. Zo zijn bijvoorbeeld gekookte en met zeezout bestrooide sojabonen een klassieker in de Aziatische keuken: daar heten ze edamame en worden ze ook graag in sushirestaurants geserveerd.
Fytinezuur, een antinutritionele stof, zit ebeneens in de sojaboon en belemmert de correcte opname van bestimmte mineralen. Ook bevat de boon enkele secundaire plantenstoffen die eventueel schadelijk kunnen zijn voor de darmen, evenals isoflavonen die qua structuur lijken op het hormoon oestrogeen. Dit kan een verminderde aanmaak van schildklierhormonen tot gevolg hebben, waardoor juist schildklierpatiënten beter kunnen uitwijken naar andere eiwitbronnen.
Alles bij elkaar is het echter omstreden of soja wel echt zo'n schadelijke werking op de gezondheid heeft. Daar is zeker nog veel meer onderzoek voor nodig.
Zorgwekkend: sojateelt, genetische modificatie, milieu-aspecten
De productie van soja is de afgelopen decennia dramatisch gestegen. En dat komt niet doordat er zoveel mensen sojabonen en verwerkte producten zoals tofu, tempé of miso consumeren. Wel doordat ca. 80 procent van de sojaproductie als meel in veevoer belandt, waarmee vee goedkoop, sneller en voedzaam wordt gefokt om vervolgens als vlees op het bord van de consument te belanden. Voor de teelt van deze gewassen zijn en worden enorme hoeveelheden regenwoud gekapt – en op deze voor de sojaproductie vrijgemaakte landbouwgrond wordt ook nog eens voor 90 procent gebruikgemaakt van genetisch gemodificeerde sojaplanten.
Möchte man diese Kollateralschäden vermeiden, sollte man ausschließlich Sojaprodukte aus Bio-Anbau und von deutschen oder europäischen Ackeranbauflächen kaufen! Leider ist das noch deutlich in der Minderheit: 30.000 Tonnen deutschem Soja steht die 140-fache Importmenge gegenüber. Hier ist noch ein weiteres Umdenken nötig beim Verbraucher. Dennoch kann man es so gut wie nicht einschätzen: Es gibt so viele Sojaproduktbestandteile, die in der Nahrungsmittelproduktion mit im Produkt landen, dass eine bewusste Kontrolle, wann man etwas mit ökologisch unbedenklichem Sojaanteil konsumiert, so gut wie unmöglich ist. In einer Flut von Produkten (zum Beispiel in Speiseölen, Keksen, Eis, Schokolade, aber auch in so Sachen wie Biokraftstoffen, Hautcremes, Medikamenten, Folien, Druckfarbe) landen Sojabestandteile; es ist quasi unmöglich, nachzuhalten, woher die denn stammen.
Soja is niet de enige eiwitbron – andere eiwitleveranciers
Als het de sporter of wie bewust met voeding bezig is er alleen om gaat om voldoende eiwitrijke voedingsmiddelen binnen te krijgen, dan is er ook voor vegetariërs en veganisten bijvoorbeeld een overvloed aan andere voedingsmiddelen die eveneens uitstekend geschikt zijn als eiwitbron:
-
Andere Hülsenfrüchte wie Lupinen(samen), sehr viele Linsen- und Bohnensorten, Kichererbsen(-Nudeln)
-
Vollkornprodukte und Pseudogetreide wie Quinoa, Dinkel, Vollkorn-Nudeln, Bulgur, Grünkern, Hirse, Haferflocken, Buchweizen
-
Nüsse, Samen, Mandeln wie Kürbis- und Cashewkerne, Hanfsamen, Erdnüsse, Chiasamen, Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse
-
Eiweißpulver gibt es nicht nur auf Basis von Sojaprotein, sondern auch von anderen wertvollen Proteinlieferanten wie Erbsen, Hanf oder Reis
Fazit: Sojabohnen sind mit Sicherheit ein prima Eiweißlieferant, aber gerade was den Anbau, die weiteren Lieferwege und die noch weiter zu erforschenden Wirkungen einiger Inhaltsstoffe angeht, gibt es nicht nur Positives über Soja zu berichten. Sie sind allerdings gerade für Vegetarier und Veganer eine sehr gute Ersatzquelle für hochwertiges Eiweiß, da sie alle essenziellen Aminosäuren beinhalten. In Maßen konsumiert sind sie unbedenklich und wie bei sehr vielen anderen Sachen auch macht die Dosis das Gift. Ab und an Sojaprodukte wie Sojamilch, Sojajoghurt oder auch Tofu oder Tempeh in seinen Speisenplan mit einzubauen, ist sicherlich nicht schädlich. Es gibt zudem auch noch genügend andere, sehr gute Proteinquellen. Hier kann man durchaus einmal variieren.
Verder is een gezonde dosis gezond verstand bij alles zeker een goede raadgever. Er lijken nog geen absoluut zeker gestelde inzichten over te bestaan of soja eenduidig schadelijk is of bestimmte ziektebeelden in de hand werkt. Extremere uitspraken hierover zijn daarom zeker met een korrel zout te nemen. Vast staat dat soja een echt goede bron van veel eiwitten, mineralen en sporenelementen is.
